Renforcer la coiffe des rotateurs est essentiel pour maintenir la stabilité et la santé des épaules. Utiliser un élastique de résistance est une méthode efficace pour cibler ces muscles. Voici un exercice simple et efficace :

Exercice de rotation externe avec un élastique

1. Matériel nécessaire :

   - Un élastique de résistance (thera-band ou autre bande élastique similaire).

   - Un point d'ancrage stable (comme une poignée de porte, un poteau, ou une barre fixe).

2. Position de départ :

   - Attachez l'élastique à hauteur de votre taille à un point d'ancrage stable.

   - Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, à une distance où l'élastique est légèrement tendu lorsque vous tenez l'extrémité.

   - Tenez l'élastique dans votre main droite (si vous commencez avec le bras droit), le coude plié à 90 degrés et collé contre votre côté, la paume tournée vers l'intérieur.

3. Exécution de l'exercice :

   - En gardant le coude contre votre corps, tirez lentement l'élastique vers l'extérieur, en effectuant une rotation externe de l'épaule.

   - Amenez votre main droite vers l'extérieur tout en maintenant l'angle de 90 degrés au niveau du coude. Votre avant-bras doit bouger vers l'extérieur, tandis que le haut de votre bras reste collé à votre côté.

   - Continuez à tirer jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne tension sans douleur.

4. Retour à la position de départ :

   - Revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension dans les muscles.

5. Répétitions :

   - Effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice.

   - Changez de côté et répétez l’exercice avec le bras gauche.

   - Effectuez 2 à 3 séries pour chaque bras.

Conseils supplémentaires

- Posture : Gardez votre dos droit et vos épaules détendues tout au long de l'exercice.

- Contrôle : Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles de la coiffe des rotateurs.

- Respiration : Respirez régulièrement et profondément pendant l'exercice, en expirant lors de la rotation externe et en inspirant en revenant à la position de départ.

- Progression : Augmentez progressivement la résistance de l'élastique au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts.

Variation : Rotation interne avec un élastique

Pour équilibrer le renforcement de la coiffe des rotateurs, vous pouvez également effectuer des rotations internes.

1. Position de Départ :

   - Attachez l'élastique à hauteur de votre taille à un point d'ancrage stable.

   - Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, à une distance où l'élastique est légèrement tendu lorsque vous tenez l'extrémité.

   - Tenez l'élastique dans votre main droite, le coude plié à 90 degrés et collé contre votre côté, la paume tournée vers l'extérieur.

2. Exécution de l'exercice :

   - En gardant le coude contre votre corps, tirez lentement l'élastique vers l'intérieur, en effectuant une rotation interne de l'épaule.

   - Amenez votre main droite vers votre ventre tout en maintenant l'angle de 90 degrés au niveau du coude. Votre avant-bras doit bouger vers l'intérieur, tandis que le haut de votre bras reste collé à votre côté.

   - Continuez à tirer jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne tension sans douleur.

3. Retour à la Position de Départ :

   - Revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension dans les muscles.

4. Répétitions :

   - Effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice.

   - Changez de côté et répétez l’exercice avec le bras gauche.

   - Effectuez 2 à 3 séries pour chaque bras.

En intégrant ces exercices dans votre routine d'entraînement, vous renforcez efficacement la coiffe des rotateurs, améliorant ainsi la stabilité de vos épaules et réduisant le risque de blessures.

Roman Shirley