Position de Base pour le Gainage

Le gainage est un exercice fondamental qui aide à renforcer le tronc, soutenant ainsi votre colonne vertébrale et améliorant votre posture globale. Voici comment réaliser correctement la position de base pour le gainage, aussi appelée "plank" ou planche :

Instructions pour le Plank Classique :

1. Commencez en position couchée :

- Allongez-vous face vers le sol.

2. Position des coudes :

- Pliez vos coudes à 90 degrés et positionnez-les directement sur le seul au niveau de votre tête .Vous pouvez aussi mettre votre poids sur les mains au lieu des coudes

- Vos avant-bras sont à plat sur le sol, les mains relâchées ou les poings serrés selon votre confort.

3. Élévation du corps :

- Poussez sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds pour élever votre corps du sol.

- Veillez à former une ligne droite de la tête aux pieds, sans laisser vos hanches monter trop haut ou s'affaisser vers le sol.

4. Position de la tête et du cou :

- Gardez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Évitez de la lever ou de la baisser. Le regard doit être dirigé vers le sol pour maintenir le cou neutre.

5. Activation des muscles :

- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la stabilité. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

- Assurez-vous que tout votre corps reste bien aligné et rigide comme une planche.

6. Respiration :

- Continuez à respirer de manière régulière et contrôlée. Ne retenez pas votre souffle.

7. Durée :

- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre la forme. Commencez par 20 à 30 secondes pour les débutants et augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force.

Points clés :

- La position de base pour le gainage doit être exécutée avec une attention particulière à l'alignement du corps pour éviter les tensions inutiles, en particulier sur la région lombaire et les épaules.

- Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur autre que la fatigue musculaire normale.

En maîtrisant cette position de base, vous établirez une solide fondation pour intégrer d'autres variations de gainage plus complexes dans votre routine d'entraînement.

Roman Shirley