Le moyen fessier est un muscle important des fesses qui joue un rôle clé dans la stabilisation de la hanche et du bassin. Voici comment étirer efficacement ce muscle :

Étirement du moyen fessier en position couchée

1. Position de départ :

   - Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

2. Étirement :

   - Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant un "4" avec vos jambes.

   - Attrapez l'arrière de votre cuisse gauche avec vos deux mains et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine.

   - Gardez votre tête et vos épaules relaxées sur le sol.

   - Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse droite et le côté externe de la hanche droite.

3. Maintien :

   - Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

   - Respirez profondément et régulièrement.

4. Relâchement :

   - Relâchez lentement votre cuisse gauche et ramenez vos pieds au sol.

   - Répétez l'étirement de l'autre côté en croisant la cheville gauche sur le genou droit.

Étirement du moyen fessier en position assise

1. Position de départ :

   - Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.

2. Étirement :

   - Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol à l'extérieur de votre genou gauche.

   - Tournez votre torse vers la droite et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.

   - Utilisez votre coude pour pousser doucement contre votre genou, créant une rotation dans votre torse.

   - Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse droite et le côté de la hanche droite.

3. Maintien :

   - Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

   - Respirez profondément et régulièrement.

4. Relâchement :

   - Revenez lentement à la position de départ.

   - Répétez l'étirement de l'autre côté, en plaçant votre pied gauche à l'extérieur de votre genou droit.

Étirement du moyen fessier en position debout

1. Position de départ :

   - Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.

   - Trouvez un support stable, comme une chaise ou une table, à hauteur de hanche.

2. Étirement :

   - Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur la surface du support, formant un angle de 90 degrés avec votre genou.

   - Inclinez lentement votre torse vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.

   - Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse droite.

3. Maintien :

   - Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

   - Respirez profondément et régulièrement.

4. Relâchement :

   - Revenez lentement à la position de départ.

   - Répétez l'étirement avec la jambe gauche.

Conseils supplémentaires :

- Ne forcez jamais l’étirement : Arrêtez-vous dès que vous ressentez une tension modérée mais pas de douleur.

- Respiration : Utilisez une respiration profonde et régulière pour aider à relâcher les muscles.

- Fréquence : Intégrez cet étirement dans votre routine quotidienne pour améliorer la flexibilité et prévenir les douleurs musculaires.

L'étirement du moyen fessier est crucial pour maintenir une bonne mobilité de la hanche, stabiliser le bassin et prévenir les douleurs liées aux activités physiques quotidiennes et sportives.

Roman Shirley

Étirement assis